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你以為“老糊涂”是自然衰老？但實(shí)際情況是，大腦可能在十年前就悄悄埋下“癡呆炸彈”——而觸發(fā)它的，竟是你每天反復(fù)做的一件“小事”！
哈佛追蹤數(shù)萬人發(fā)現(xiàn)：越是害怕自己得老年性癡呆的人，大腦衰退的速度越快。更可怕的是，這種風(fēng)險(xiǎn)可能從20歲就開始累積，如果你愛說這幾句話，癡呆風(fēng)險(xiǎn)更高：
??這么簡單，我竟然不會(huì)？
??他們會(huì)怎么看我？
??太累了！
??我該說什么好呢？
??還有誰值得信任？！
但逆轉(zhuǎn)的關(guān)鍵，就藏在你家冰箱里的一塊魚、一杯茶，甚至一次深呼吸里……
大腦發(fā)出的癡呆警報(bào)，被大多數(shù)人都忽視了！
你是否有過這樣的瞬間：話到嘴邊突然忘詞，走進(jìn)房間卻忘了要做什么？這時(shí)，一個(gè)念頭是否像烏云般壓上心頭：“我是不是要老年癡呆了？”
這種看似多余的擔(dān)憂，或許正是大腦出現(xiàn)問題前發(fā)出的最早警報(bào)！
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院、芝加哥大學(xué)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合追蹤了4460名65-85歲認(rèn)知正常的老人，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)驚人結(jié)論：越擔(dān)心自己患阿爾茨海默病的人，大腦中導(dǎo)致癡呆的β-淀粉樣蛋白斑塊沉積水平越高！
也就是說，擔(dān)心自己得癡呆癥，可能真的會(huì)讓你更容易患上癡呆癥！
大腦中的斑塊不斷堆積會(huì)破壞神經(jīng)細(xì)胞連接，最終引發(fā)記憶衰退、認(rèn)知障礙。而焦慮情緒就像“催化劑”，會(huì)加速這一過程。生活中，這五類人最容易陷入這種“焦慮陷阱”：
??對自己要求極致完美，一點(diǎn)失誤就輾轉(zhuǎn)難眠的人；
??對外界刺激敏感，別人一句評價(jià)就能糾結(jié)半天的人；
??長期被工作、生活壓力壓得喘不過氣的人；
??害怕社交場合，總擔(dān)心自己表現(xiàn)不好的人；
??曾經(jīng)歷過創(chuàng)傷，心里留下難以磨滅陰影的人。
如果你也是焦慮易感人群，該如何調(diào)節(jié)自己的焦慮情緒呢？大家可以試試隨時(shí)隨地都能用的呼吸法！
已有多項(xiàng)研究證實(shí)，正確的呼吸方法可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、降低壓力、改善焦慮和憂郁情緒、增加活力等。
我們該如何呼吸呢？大家可以試試交替式呼吸法：坐直身體，用右拇指按住右鼻孔，從左鼻孔吸氣；換無名指按左鼻孔，從右鼻孔呼氣；再從右鼻孔吸氣，按右鼻孔后從左鼻孔呼氣。重復(fù)幾次，能快速調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，給焦慮“降溫”。
20歲時(shí)忽略一件事
50年后患癡呆風(fēng)險(xiǎn)升高？！
容不容易患癡呆癥，可能在20多歲的時(shí)候，就已經(jīng)出現(xiàn)了端倪？
JAMA Psychiatry刊登的一項(xiàng)跨越半世紀(jì)的研究發(fā)現(xiàn)：青少年時(shí)期情緒穩(wěn)定、成熟冷靜的人，成年后癡呆風(fēng)險(xiǎn)降10%；而情緒不穩(wěn)定、消極情感以及缺乏責(zé)任感、外向性和積極情感的人，癡呆風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著升高。
但是性格是很難改變的，如果我們自己有以上可能導(dǎo)致癡呆癥的性格，該如何自救呢？
在不同的年齡段，有不同的自救方案！大家可以按年齡段，精準(zhǔn)護(hù)腦：
青年期：重點(diǎn)關(guān)注心血管健康指標(biāo)
權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志Neurology的研究證實(shí)，成年早期的心血管指標(biāo)和晚年癡呆風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。如果20多歲時(shí)BMI超過30kg/m2（肥胖）、收縮壓高于140mmHg（高血壓），或空腹血糖超過125mg/dL（血糖異常），晚年認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)會(huì)飆升。
建議大家每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，少吃高糖高脂食物，定期監(jiān)測血壓血糖，別讓血管問題悄悄侵蝕大腦。
中年期：積極進(jìn)行“體腦雙練”
哥德堡大學(xué)對800名女性追蹤44年發(fā)現(xiàn)：中年時(shí)愛動(dòng)腦、愛運(yùn)動(dòng)的人，老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)大幅降低。每周花4小時(shí)步行、騎車，或參與跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)，血管性癡呆風(fēng)險(xiǎn)能降52%；多讀書、做手工、參加合唱團(tuán)，阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)能降46%。
建議大家每天留1小時(shí)鍛煉自己的大腦和身體，進(jìn)行一個(gè)“體腦雙練”：比如邊散步邊聽科普音頻，周末和朋友打麻將、學(xué)插花，讓大腦和身體都動(dòng)起來。
老年期：持續(xù)維持社交互動(dòng)和不斷學(xué)習(xí)，保持大腦活躍
英國倫敦大學(xué)學(xué)院研究顯示：60歲時(shí)幾乎每天和朋友見面的人，癡呆風(fēng)險(xiǎn)比隔幾個(gè)月才社交的人低12%。社交互動(dòng)能激活大腦多個(gè)區(qū)域，就像給神經(jīng)細(xì)胞“充電”，而持續(xù)學(xué)習(xí)新技能（如用智能手機(jī)、學(xué)廣場舞）能建立新的神經(jīng)連接，延緩衰退。
所以建議老人可以加入社區(qū)興趣小組，每周和家人朋友聚餐聊天，哪怕學(xué)一道新菜、記幾個(gè)英語單詞，都是在給大腦保鮮。
大腦從炎癥到癡呆，僅需短短3步！
加州大學(xué)伯克利分校研究發(fā)現(xiàn)：大腦走向癡呆可能經(jīng)歷3個(gè)“致命步驟”——炎癥破壞血腦屏障→神經(jīng)細(xì)胞受損→β-淀粉樣蛋白堆積。想要打斷這個(gè)鏈條，給大腦精準(zhǔn)消炎是關(guān)鍵！
很多食物的抗炎作用針對全身，而西班牙的一項(xiàng)研究則給出了大腦專屬的抗炎方案。大家可以試試堅(jiān)持吃這3種大腦抗炎食物，讓大腦重返年輕態(tài)：
1、三文魚
三文魚富含Omega-3脂肪酸，能抑制炎癥介質(zhì)生成，減輕大腦炎癥，其中的DHA作為大腦細(xì)胞的重要組成部分，還能提升記憶力、注意力和思維能力。
2、藍(lán)莓
藍(lán)莓富含大量如花青素等抗氧化劑，可穿越血腦屏障，減輕神經(jīng)炎癥，對預(yù)防老年癡呆等神經(jīng)系統(tǒng)疾病大有益處。
3、綠茶
綠茶中的茶多酚，特別是兒茶素類化合物，具備強(qiáng)大的抗氧化和抗炎活性，能調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，抑制炎癥因子釋放，進(jìn)而減輕大腦炎癥反應(yīng)。
大腦中自由基堆積，推高癡呆發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)！
除了炎癥，大腦里還有個(gè)“隱形破壞者”，它就是自由基。自由基會(huì)直接攻擊神經(jīng)元，拖慢反應(yīng)速度；刺激小膠質(zhì)細(xì)胞釋放炎癥因子，干擾神經(jīng)遞質(zhì)傳遞；甚至促進(jìn)β-淀粉樣蛋白沉積，一步步推高癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
所以想要預(yù)防癡呆，清除大腦中的自由基也是至關(guān)重要！
1、胡蘿卜
胡蘿卜含有豐富的β-胡蘿卜素，進(jìn)入人體后可轉(zhuǎn)化為維生素A，不僅能抗氧化，還能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，抵御自由基的侵襲。而且胡蘿卜無論是炒著吃、燉著吃還是生吃，都能讓人體攝取到其中的營養(yǎng)成分。
2、菠菜
菠菜同樣是抗自由基的高手，它含有大量的維生素E、維生素C、葉黃素和β-胡蘿卜素。這些成分相互配合，能有效捕捉并中和自由基，減少其對細(xì)胞的氧化破壞。其中，維生素E是脂溶性抗氧化劑，能保護(hù)細(xì)胞膜免受自由基攻擊；葉黃素和β-胡蘿卜素則能吸收有害的紫外線，降低自由基的產(chǎn)生。
3、黑巧克力（可可含量≥70%）
黑巧克力含有豐富的可可多酚，這種物質(zhì)具有強(qiáng)大的抗氧化作用，能顯著降低體內(nèi)自由基水平，還能促進(jìn)血管舒張，改善血液循環(huán)，不僅對大腦健康有益，對心血管健康也有益。
