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很多人覺得心臟驟停離自己很遠(yuǎn)，但數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)每年心源性猝死發(fā)病人數(shù)超54萬(wàn)，平均每分鐘就有1人因心臟疾病離世，且這其中有很多是年輕人……
“發(fā)生突然，留給搶救的時(shí)間很短”這是很多人對(duì)心臟驟停的印象！
心臟驟停是否毫無(wú)規(guī)律可言？其實(shí)并非如此！心臟驟停也有高發(fā)的“魔鬼時(shí)間”和“高危地點(diǎn)”，尤其是有一類人是心臟驟停的極高風(fēng)險(xiǎn)人群，需要重點(diǎn)關(guān)注和保護(hù)自己的心臟！
防心臟驟停，要掌握“四個(gè)W秘籍”
心臟驟停來(lái)臨前，并非悄無(wú)聲息，它其實(shí)是長(zhǎng)期積累和特定觸發(fā)因素導(dǎo)致的，有些前兆信號(hào)其實(shí)可以幫我們提前預(yù)知和識(shí)別風(fēng)險(xiǎn)！北京安貞醫(yī)院心律失常中心的龍德勇主任就給大家?guī)?lái)了預(yù)防心臟驟停的“四個(gè)W秘籍”。
1、第一個(gè)“W”（Where）：
心臟驟停發(fā)生的危險(xiǎn)地點(diǎn)
你知道嗎？運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所其實(shí)是心臟驟停的高發(fā)地！很多人的猝死，都是發(fā)生在劇烈運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，如何保護(hù)好心臟健康、預(yù)防猝死呢？
有一個(gè)技巧就是心率的“5678”口訣！它強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的要求——運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率不是越高越好，超過(guò)警戒紅線，心臟就可能“罷工”。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人一定要學(xué)會(huì)計(jì)算自己的心率：
首先，我們要計(jì)算自己的最大心率：普通成年人最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。比如40歲的人，最大心率=220-40=180次/分，這是絕對(duì)不能超過(guò)的死亡線。
之后，我們?cè)侔堰\(yùn)動(dòng)分為三個(gè)階段，根據(jù)“5678”的口訣，計(jì)算出運(yùn)動(dòng)三個(gè)階段該有的安全心率：
??“56”指的是熱身階段的心率要求：熱身時(shí)心率要保持在最大心率的50%-60%，比如40歲的人，熱身心率=180×（50%-60%）=90-108次/分，適合快走、拉伸，讓心臟 慢慢醒；
??“78”指的是運(yùn)動(dòng)階段的心率要求：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要保持在最大心率的70%-80%，不建議超過(guò)80%。還以40歲的人為例，心率=180×（70%-80%）=126-144次/分，適合跑步、打球，這個(gè)強(qiáng)度能健身又不傷心臟；如果想挑戰(zhàn)高強(qiáng)度，心率超80%后，持續(xù)時(shí)間別超過(guò)10分鐘，尤其患有高血壓、糖尿病的人；
??“56”同時(shí)還指放松階段的心率要求：運(yùn)動(dòng)后放松階段的心率要保持在最大心率的50%-60%。運(yùn)動(dòng)后別馬上停，慢走5-15分鐘，比如40歲的人，運(yùn)動(dòng)后要讓心率慢慢降到108次/分以下，避免心臟突然失壓。
2、第二個(gè)“W”（When）：
心臟驟停發(fā)生的危險(xiǎn)時(shí)間
你知道心臟驟停有高危的時(shí)間嗎？其實(shí)，所有的高危時(shí)間，都離不開“變化”二字，不管是溫度變了，作息變了，還是季節(jié)變了，只要有變化，心臟就可能因?yàn)閬?lái)不及適應(yīng)這個(gè)變化，導(dǎo)致心臟驟停。
有三個(gè)“變化”的危險(xiǎn)時(shí)刻，需要注意：
??一天內(nèi)：凌晨 0-6 點(diǎn)，低溫疊加激素波動(dòng)
凌晨是一天中溫度最低的時(shí)段，血管會(huì)收縮。同時(shí)身體分泌腎上腺素等激素，讓心率、血壓升高，雙重刺激下，心臟負(fù)荷驟增。有高血壓的人，凌晨血壓容易晨峰，更要警惕。
??一周內(nèi)：周一早上，從休息到工作的切換期
周末熬夜、吃得多，周一突然早起、趕通勤、壓力驟增，作息和情緒的“急轉(zhuǎn)彎”，會(huì)讓心臟從放松模式直接跳轉(zhuǎn)到高強(qiáng)度模式，容易誘發(fā)心律失常。
??一年內(nèi)：換季時(shí)（以春秋為主），溫差超10℃
春天從暖到冷、秋天從冷到暖，當(dāng)溫差超過(guò)10℃時(shí)，血管會(huì)忽縮忽擴(kuò)，像被反復(fù)拉伸的橡皮筋，容易破裂或誘發(fā)血栓，尤其老年人對(duì)溫度更敏感。
建議大家在各種“變化”前，提前為心臟做好準(zhǔn)備：凌晨醒來(lái)后躺3分鐘再坐起來(lái)，坐3分鐘再下床；周一提前10分鐘出門，避免趕時(shí)間產(chǎn)生焦慮；換季的時(shí)候可以穿多層衣服，方便加減，適應(yīng)變化的溫度。
3、第三個(gè)“W”（Warning）：
心臟驟停的預(yù)警信號(hào)—高血壓
高血壓是心臟驟停的一個(gè)極為重要的預(yù)警信號(hào)，這是因?yàn)楦哐獕簳?huì)讓壞膽固醇更容易沉積在血管壁，形成斑塊，導(dǎo)致急性心臟驟停的發(fā)生。不僅如此，高血壓更會(huì)讓心臟負(fù)荷過(guò)重，長(zhǎng)期高血壓會(huì)引發(fā)心肌缺血和心室顫動(dòng)，久而久之也會(huì)增加猝死的風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)于高血壓的人來(lái)說(shuō)，需記住ABCDE法則：
??A（Aspirin+ACEI/ARB）：遵醫(yī)囑服用阿司匹林（預(yù)防血栓），以及ACEI/ARB類藥物（如依那普利、纈沙坦），在控制血壓的同時(shí)保護(hù)心臟；
??B（Blood-Pressure+Beta-Blocker）：將血壓控制在 140/90mmHg以下（糖尿病患者需控制在130/80mmHg），必要時(shí)加用β 受體阻斷劑，減緩心率、減輕心臟負(fù)荷；
??C（Cigarette+Cholesterol）：嚴(yán)格戒煙（吸煙會(huì)加速血管硬化），同時(shí)降血脂（LDL-C控制在2.6mmol/L以下，高危人群1.8mmol/L）；
??D（Diabetes+Diet）：控制糖尿?。崭寡蔷S持在4.4-7.0mmol/L），飲食做到少鹽（每天＜5 克）、少糖、少油；
??E（Exercise+Education）：每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），定期看醫(yī)生隨訪，切勿自己停藥。
4、第四個(gè)“W”（What）：
護(hù)心行動(dòng) —— 吃對(duì)3種食物
第四個(gè)救命“W”，其實(shí)就是靠日常生活中的飲食方案！
牛至：被稱為“天然抗生素”的護(hù)心香料
意大利人常吃的牛至，富含兩大護(hù)心成分：
??多酚類：能降膽固醇、甘油三酯，減少血管壁沉積，還能抑制血小板聚集，預(yù)防血栓；
??黃酮類：抗氧化能力強(qiáng)，減少血管氧化損傷，且以揮發(fā)油形式存在，聞著香的牛至，黃酮含量更高。
更重要的是，牛至能替代鹽調(diào)味，減少高鹽飲食對(duì)血壓的影響。
牛至茶
【用料】新鮮牛至葉適量，蜂蜜
【做法】
1、新鮮牛至葉洗凈，稍微揉搓以釋放活性成分；
2、用沸水沖泡，燜5-10分鐘；
3、可加少許蜂蜜調(diào)味（糖尿病患者不加），每天喝1杯，既能護(hù)心又能抗菌。
蕪菁：被稱為血管的“清道夫”
乍一看像蘿卜，實(shí)則是藥食同源的護(hù)心菜——蕪菁，它有三大特點(diǎn)：
??高鉀低鈉：每100克蕪菁含300毫克鉀。鉀能平衡體內(nèi)鈉含量，幫助降血壓、消水腫；
??蕪菁多糖：能降低血糖、血脂，清除血管垃圾，還能增強(qiáng)免疫力；
??皂苷 + 黃酮：可維持血管保持彈性，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。
蕪菁粥
【用料】蕪菁1個(gè)，大米適量
【做法】蕪菁去皮切小塊，和大米一起煮成粥，加少許鹽調(diào)味，早餐吃一碗，既能穩(wěn)血壓又能護(hù)血管。
葫蘆巴：能降糖降脂的“種子選手”
葫蘆巴的籽，更是一個(gè)有三大功能的護(hù)心“好手”：
??降血糖：延緩碳水化合物吸收，避免血糖驟升驟降（血糖波動(dòng)過(guò)大也會(huì)傷心臟）；
??調(diào)血脂：減少“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇），增加 “好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇），保護(hù)血管內(nèi)皮；
??護(hù)血壓：含有的活性成分能放松血管，輔助平穩(wěn)血壓。
葫蘆巴籽也可作為一種調(diào)料，大家可以試著把它加入我國(guó)的傳統(tǒng)調(diào)料十三香中：把葫蘆巴籽烤香后磨粉，和十三香（含紫叩、砂仁、八角等）混合，炒菜、燉肉時(shí)加2-3克，既能替代部分鹽，又能增加鮮味，還能護(hù)心。
管好心臟“電信號(hào)”，“三調(diào)”方法讓心跳穩(wěn)下來(lái)
很多人心臟驟停的根源，是心臟電信號(hào)紊亂——就像電路接觸不良，燈泡會(huì)閃，心臟電信號(hào)亂了，就會(huì)心律失常、甚至停跳。
所以心臟電信號(hào)穩(wěn)定了，心臟就更不容易停跳。龍德勇主任也為大家推薦了“三調(diào)”法，幫大家穩(wěn)定心臟的電信號(hào)：
1、調(diào)息：4-7-8呼吸法，給電信號(hào)降速
當(dāng)我們緊張、焦慮時(shí)，交感神經(jīng)會(huì)興奮，讓心率加快、血壓升高，心臟電信號(hào)容易 “亂碼”。通過(guò)呼吸訓(xùn)練，能激活副交感神經(jīng)，讓心臟冷靜下來(lái)。
478呼吸法：
1、坐姿放松，舌尖輕抵上顎（別用力）；
2、用鼻子緩慢吸氣4秒，感受腹部鼓起；
3、屏住呼吸7秒，讓氧氣在體內(nèi)充分循環(huán)；
4、用嘴緩慢呼氣8秒，像吹蠟燭一樣，感受腹部收縮；
5、重復(fù)3-5組，每天練2次（早上起床后、晚上睡前）。
2、調(diào)時(shí)：建立心臟生物鐘，別讓熬夜打亂電信號(hào)
你知道嗎？心臟有自己的“晝夜節(jié)律”：白天由交感神經(jīng)主導(dǎo)，心率較快，以滿足身體活動(dòng)需求；晚上由副交感神經(jīng)主導(dǎo)，心率較慢，讓心臟得以休息。熬夜、作息不規(guī)律，會(huì)讓這兩種神經(jīng)“相互干擾”，電信號(hào)自然會(huì)紊亂。
想要給心臟建立一個(gè)健康的生物鐘，需要做到以下三步：
??固定作息：每天在同一時(shí)間睡覺、同一時(shí)間起床，周末與工作日的作息差距別超過(guò)1小時(shí)；
??保證時(shí)長(zhǎng)：成年人需保證每天7-9小時(shí)睡眠，65歲以上老人需保證每天7-8小時(shí)睡眠；
??睡前“戒斷”：睡前1小時(shí)別用手機(jī)、電腦（藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素），可以聽輕音樂、泡腳，幫身體進(jìn)入休息模式。
3、調(diào)食：補(bǔ)對(duì)3種電解質(zhì)，別讓心臟突然斷電
電解質(zhì)就像心臟電信號(hào)的“電線”，一旦缺乏鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)，電信號(hào)就無(wú)法正常傳遞，甚至可能直接“斷電”。
這也是為什么很多人運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)心臟驟?！赡芘c電解質(zhì)失調(diào)有很大關(guān)系。因此，日常生活中，尤其是運(yùn)動(dòng)、大量出汗后，大家要學(xué)會(huì)補(bǔ)充電解質(zhì)！
補(bǔ)鉀：穩(wěn)血壓、防心律失常
鉀能平衡體內(nèi)鈉，幫助血管放松，還能維持心肌正常收縮（缺鉀會(huì)導(dǎo)致心率加快、室顫，甚至心臟驟停）。
推薦攝入量：普通人每天2000mg。推薦食物：香蕉、哈密瓜、柑橘、菠菜、甜菜、南瓜、杏仁、黑豆、燕麥。
補(bǔ)鎂：護(hù)血管、穩(wěn)心率
鎂能抑制腎上腺素釋放，降低心率和血壓，還能調(diào)節(jié)心臟電活動(dòng)（缺鎂會(huì)導(dǎo)致心動(dòng)過(guò)速、早搏，增加猝死風(fēng)險(xiǎn)）。
推薦攝入量：成年人每天330mg，65歲以上老人320mg。推薦食物：菠菜、羽衣甘藍(lán)、杏仁、腰果、黑豆、三文魚、全麥面包。
補(bǔ)鈣：強(qiáng)心肌、防傳導(dǎo)阻滯
鈣不僅能壯骨，還能維持心肌收縮（低鈣會(huì)讓心肌收縮無(wú)力，高鈣會(huì)讓心肌過(guò)度興奮，兩者都可能導(dǎo)致電信號(hào)紊亂）。
推薦攝入量：成年人每天800-1000mg。推薦食物：豆腐、豆?jié){、三文魚、蝦皮、海帶、雞蛋、榛子。
